Kausikooste 2016 – Mikko

Lähtökohdat ja kauteen valmistautuminen

Triathlonkausi on virallisesti nyt ohi, kun kilpailuvuorokausi Konalla on päättynyt. Vaikka en vielä tänä vuonna Konalla ollutkaan, on aika käydä läpi omakin treenivuosi.

Lähdin valmistautumaan kauteen 2016 syksyllä 2015 Tahkon täysmatkan ravistelemista tunnelmista. Tavoite numero yksi, oli saada kroppa toimimaan sillä tasolla, jota täysmatkan ehjä suorittaminen vaatii. Suurin ongelmani oli oikeassa jalassa noin kahden vuoden ajan jatkuvasti vaivanneet hermovaivat, jotka johtivat kauden aikana mm. tulehdukseen polvessa (ns. juoksijan polvi). Pyöräilyä vaivat eivät juuri haitanneet, mutta juokseminen oli koko kauden lähes mahdotonta. Joroisilla onnistuin jostain syystä juoksemaan koko matkan ilman suurempia kipuja ja kokonaisaikakin oli treeniin nähden hyvä 4:52. Ennen Tahkoa tilanne kuitenkin taas heikkeni ja pystyin juoksemaan kilpailussa vain noin 17 km ja loput matkasta oli enemmän tai vähemmän kävelyä.

Helsingin urheiluhieronnan tiimi ja etenkin Tuukka olivat vahvasti tukenani, kun lähdettiin ratkomaan yhtälöä, josta vaivani mahdollisesti johtuivat. Syksy 2015 ja alkutalvi 2016 kuluivat salilla juoksuaskelta ja -asentoa vahvistavia harjoituksia tehden. Juosten harjoitteita ei voinut tehdä, koska se aiheutti kipua. Harjoitteissa haettiin oikeiden lihasryhmien aktivaatiota ja liikkuvuutta lantioon. Oheisharjoitteena tein myös paljon joogaa sekä muita lajeja, joissa kipua ei esiintynyt. Kävelykilometrejä ja lumilautailua tuli runsaasti.

 

tammi-maalis
Tammi- , helmi- ja maaliskuun treenit, movescount

 

Tammi – maaliskuu – tunnustelua

Tammikuussa, huomasin että jalkani alkaa kestää juoksua. Meinasin purskahtaa itkuun jokaisen lenkin jälkeen huomatessani, että kipu ei tule takaisin. Pääsin vihdoin rakentamaan treeniohjelmaani kautta varten. Talven harjoittelun pääpaino oli juoksussa, koska se oli saatava kuntoon pitkän tauon jälkeen. Viikkoni rakentuivat yhdestä – kahdesta salilla tehdystä voimapainotteisesta harjoituksesta yhdistettynä yleensä uintitreeniin, 50-100 juoksukilometristä ja 1-2 lyhyestä 30 – 60 min olohuoneessa tehdystä pyöräilyharjoituksesta. Yhteensä tehokkaita harjoitustunteja kertyi noin 45/ 30 pv.

Jakson lopulla usko jalkojen kestämiseen vahvistui, ja aloin painottaa juoksuharjoituksissa kapasiteetin rakentamiseen ja lisäsin myös määriä. Tein kerran tai kaksi viikossa erittäin kovan juoksuharjoituksen, joka sisälsi esimerkiksi 2000-3000 m vetoja tai pidemmän yhtäjaksoisen vedon (esim. 10 000 m). yhteispituus näissä harjoituksissa oli 15 – 20 km luokkaa. Ja jos valitsee treenikaveriksi 30 min 10 000 m menijän, niin voi olla varma, että pääsee yli omien rajojensa (kiitos Mäyrä). Rajojen ylittäminen tässä vaiheessa kautta on välttämättömyys, jos haluaa lisää kyytiä kauden kisoihin. Muutaman harjoituksen jälkeen löysinkin itseni vessasta oksentamasta päivän ruokalistaa ulos (ei tee hyvää palautumiselle). Tämän jakson vaikutus juoksuvauhtiin oli häikäisevä. Tammikuussa 40 min 10 km tuntui aivan mahdottomalta ajatukselta, mutta jo maaliskuun puolivälissä kymppi taittui 39 minuutissa.

Jakson päätteeksi kävin viikon haikkaus- ja laskureissulla Norjassa. Haikkauspäivät olivat ensimmäisiä pitkiä ja matalatempoisia harjoituksia kaudella.

 

Huhti- ja toukokuun treenit
Huhti- ja toukokuun treenit, movescount

 

Huhti – kesäkuu – vauhtia

Kilpailukauden ensimmäinen osa alkoi lähestyä vauhdilla. Kalenterissani oli Vantaan olympiamatka 5.6., Långvikin puolimatka 19.6. ja pääkilpailu Challenge Almere hieman myöhemmin 10.9.. Tarkoituksena oli rakentaa vauhtia Långvikin kilpailuun asti ja pitää pieni hengähdystauko sen jälkeen. Tauon jälkeen oli tarkoitus rakentaa kestävyyttä niin paljon kuin mahdollista ja asettaa tavoitteet täydelle matkalle sitten tuntemusten mukaan.

Huhtikuun alusta aloin lisätä pyöräilyä ohjelmaani. Pyöräilyn vähäinen rooli treenaamisessa mietitytti talvikaudella. Vielä huhtikuussakin valtaosa pyöräharjoituksista oli lyhyitä ja kovatempoisia ja yli 50 km lenkkejä tuli tehtyä ainoastaan kaksi ja yhteiskilometrit olivat 355,7 + parituntia vastuksella polkemista.

Huhtikuu oli juoksun osalta kauden kovin kuukausi, sisältäen 317,7 juostua kilometriä. Viikko rakentui yleensä viidestä aamulenkistä (noin 10 km/ kerta), kauhukeskiviikosta (joka sisälsi aamulenkin ja erittäin kovan harjoituksen, joista kertyi yhteensä aina 20-30 km) sekä yhdestä kevyemmästä tuplapäivästä (aamulenkki + toinen kevyehkö harjoitus, kiihtyvä tms.).

Elokuun harjoitukset kalenterissa
Huhtikuun harjoitukset kalenterissa.

Toukokuussa aloin panostaa pyöräilyyn. Olin saanut juoksuni vahvemmaksi kuin koskaan ja juoksuharjoitteet olivat nyt enemmän laadullisia ja osana yhdistelmäharjoituksia. Pyrin tekemään yhden pidemmän 70 – 100 km tai kaksi 40-60 km lenkkiä ja muutamia lyhyitä kovatempoisia harjoituksia viikossa. Kovatempoisiin lyhyisiin yhdistin yleensä kovan juoksun. Usein harjoitukset olivat paljolti tuntemusten mukaan ajamista. Koitin tehdä kuitenkin joka lenkillä jonkun verran kynnyksen ylittäviä osuuksia.

Toukokuussa uiminen siirtyi kokonaan avoveteen Kuusijärven lämmetessä. Uintikilometrejä ei tullut paljoa, mutta uinti tuntui kuitenkin viime kauteen nähden paljon paremmalta. Vaikka uinnissani olisi paljon parannettavaa, oli tällä kaudella viime kauden vaivojen vuoksi, kuitenkin tunnit käytettävä juoksuun ja kestävyyden hankkimiseen.

Vaikka treenasin toukokuussa kovempaa kuin koskaan ennen elämässäni siihen mennessä, tuntui kroppa erittäin hyvältä ja jalat toimivat paremmin kuin koskaan ja ilman minkäänlaisia kipuja. Mietin usein syytä tähän treenikauden aikana, ja paras arvaukseni on että asteittainen kovien harjoitusten lisääminen ja riittävä matalatempoisten jalkoja treeneihin totuttavien harjoitusten määrä kauden alussa ja aikana olivat avainasemassa. Lisäksi kauden aikana palautumiseen paneutuminen tärkeänä osana harjoittelua oli tärkeää. Säännöllinen hieronta ja palauttavat harjoitukset pitivät aktiivisuuden yllä, mutta eivät rasittaneet kehoa ja mieltä liikaa. Pyrin pitämään kerran viikossa täyden lepopäivän, joka sisälsi lihasten käsittelyä rullaamalla ja venyttelyä.

IMG-20160620-WA0000

Kesäkuu – kilpailukauden ensimmäinen jakso ja sen jälkimainingit

Ennen kilpailukauden avausta Vantaalla pidin ainoastaan parin päivän helpomman jakson. Kyseessä oli olympiamatka, joten taktiikka oli mennä urku auki koko matkan ja katsoa kestääkö koivet. 2:13 oli selvästi alle tavoitteen, joka oli 2:20. Tämä loi uskoa treenaamiseeni ja valmistautumiseen kahden viikon päästä käytävään Långvikin kilpailuun. Tuon kaksi viikkoisen aikana harjoituskerrat olivat hieman vähäisemmät. Tein pari yli 100 km pyörälenkkiä ja yhden kovan yhdistelmän sekä muutamia kevyitä harjoituksia.

Kovaa harjoittelua oli nyt takana reilut viisi kuukautta ja se alkoi näkyä. Treenit kulkivat edelleen hyvin, mutta lähteminen alkoi tuntua henkisesti hieman raskaalta. Oltiin selvästi saavuttamassa ensimmäistä rajaa ja menossa piikin yli. Tätähän en silloin tajunnut. Kilpailuiden välinen kaksi viikkoa olivat hieman liian kevyitä. Reagoin väsymykseen keventämällä harjoittelua ehkä liikaa ja kroppa pääsi vähän lepovaihteelle.

Kun harjoitellaan suuria määriä valmentamalla itse itseään, on vaikeaa tulkita kaikkia kehon lähettämiä viestejä ja reagoida niihin oikealla tavalla. Objektiivisuus katoaa helposti ja mieli keksii kaikenlaisia selityksiä tapahtumille. Vaikeinta on tulkita väsymyksen laatua. Onko kyseessä normaalia treenijaksoon kuuluvaa väsymystä vai pidempää kertymää. Onko järkevää vetää nyt hieman yli ja millä siitä pääsee yli, vai pitäisikö nyt keventää, että ei mene yli…

Kilpailupäivä Långvikissa valkeni, tai oikeastaan ei valjennut harmaana, tuulisena ja sateisena. Valmistautuminen oli omalla kohdallani hieman heikko. En ollut kiinnittänyt riittävästi huomiota kisaa edeltävään tankkaukseen ja valmistautumiseni kisan aikaiseen tankkaukseen oli hieman ylimielistä.

Uintiosuus voimakkaassa tuulessa ja aallokossa oli vaikea, nousin vedestä tuttuun tapaan hieman pettyneenä aikaan ja painelin pyörälle. Pyöräily lähti liukkaasti liikenteeseen ja ensimmäinen 45 km kierros meni tuulesta ja mäkisestä reitistä huolimatta mukavasti keskinopeudella 37 km/h. Toisen kierroksen kääntöpaikalla loppui vauhti. Tuuli ja liian vähäinen neste- ja energiatankkaus alkoivat näkyä. Jalat muuttuivat betoniksi ja viimeinen 20 kilometriä olivat tuskallisia. Mietin että mitähän juoksusta tulee. Pyörä telineeseen ja menoksi. Juoksu lähti vauhdikkaasti liikenteeseen ja ensimmäinen 7 km kierros meni kaikesta huolimatta mukavaa 4:20/ km vauhtia. Juoksureitti oli todella haastava. Käytännössä koko ajan juostiin mäkeä ylös tai alas. Mäet olivat osittain niin jyrkkiä, että alamäessä ei pystynyt kunnolla rullaamaan vaan meno muuttui jarrutteluksi. Toinen kierros lähtikin liikenteeseen sillä, että meinasin pyörtyä ensimmäisessä mäessä. Tiputin vauhtia hieman, että pääsisin maaliin asti. Olo kuitenkin koheni suolan ja tankkauksen avulla ja loppumatkan juoksin hampaat irvessä tasaisesti hiipuvalla vauhdilla. (kierros 2 4:30/ km, kierros 3 4:40/ km). Loppuaika oli 4:47. Ilmeisesti vaativa reitti ja sää veivät muiltakin kilpailijoilta mehut ja sijoitukseni oli mukava 7.

Kilpailun jälkeen oli kauden vaikein ajanjakso. Olin suunnitellut tähän kohtaan parin viikon helpon jakso/ tauon. Jälkeen päin ajateltuna tauko tuli hieman liian myöhään. Oli todella vaikeaa käynnistää harjoituksia uudelleen pienen tauon jälkeen. Nyt olisi nostettava tunnit vielä aivan uusille lukemille, jotta kone saataisiin viritettyä täysmatkan kuntoon.

Tähän aikaan aloin saada onnekseni tukea harjoitteluun 8mm squadin porukalta. Kun pystyin keskustelemaan valmentajien Robsonin ja Tuukan kanssa tuntemuksistani ja muodostamaan treenini ammattimaiseen tapaan Joonaksen, Kreun ja Seban johdolla tähdäten huippua syyskuun puoliväliin, alkoi tekeminen taas maistua. Sen sijaan että olisin silmittömästi vain lisännyt treenien kokonaismäärää ja kestoa, sain treenien sisällön kautta mielekkyyttä ja tehoa tekemiseen. Aluksi tuntui siltä, että tässähän mennään aivan liian pienillä panoksilla, mutta jo kuukauden jälkeen aloin huomata, kuinka kestävyys oli ottanut aimo harppauksen ja treenaaminen oli taas kivaa.

Tauko päättyi viikon loma- ja treenireissuun Kroatiassa Henriikan kanssa. Reissun aikana tuli uitua lähes 15 kilometriä avovedessä ja juostua paljon vaativissa olosuhteissa mäkisiä reittejä. Ympäristön vaihto ja puhtaasti oleskeluun, sukeltamiseen ja treenaamiseen keskittyminen auttoivat miehen ylös kuopasta.

 

heina-elo
Elämäni paras treenijakso, heinä- ja elokuu, movescount

Heinä – syyskuu – Almereen valmistautuminen – määrä ja kestävyys

Sain kahdessa kuukaudessa treenattua laadukkaasti lähes 120 tuntia. Taas enemmän kuin koskaan elämässäni. Pääpaino oli edelleen pyöräilyssä, jolla rakennettiin kestävyyttä. Pyrin loppujakson ajan polkemaan keskimäärin 250 kilometriä viikossa, joista yhdellä lenkillä aina vähintään 100 km. Lisäksi jaksoon olisi mahdutettava päiviä jolloin juoksua tulisi yhteensä noin 40 kilometriä. Treeniviikkojen kruununa oli aina joko 5-7 tunnin pyöräily tai 4-6 tunnin yhdistelmäharjoitus. Kaikki pitkät harjoitukset sisälsivät aina kilpailuvauhtisia osuuksia. Näiden osuuksien pituudet riippuivat viikon kokonaiskuormasta. Pitkillä pyörälenkeillä oli oleellista pitää aero-asento päällä koko matkan totuttaen kroppaa kilpailun viiden tunnin kyyristelyä varten. Pisimmät harjoitukset olivat 210 km pyöräily ja 110 km pyöräily + 22 km juoksu yhdistelmä, jossa molemmat lajit sisälsivät yli kilpailuvauhtisia osuuksia, paljon.

Pitkien harjoitusten rooli henkisen kestävyyden rakentamisessa on merkittävä. Niitä ennen, niiden aikana ja niiden jälkeen on hyvä paneutua oman pään sisällä treenien aikana tapahtuvaan myrskyyn. Ajatuksista ääneen puhuminen ja niiden analysointi on tärkeää ennen kilpailuja. Myrskyn voimat on käännettävä voimavaraksi, kun vaikea hetki kilpailussa koittaa. Korostan, kun se koittaa.

Jakson loppupuolella aloin taas päästä tilanteeseen, jossa kaikki tuntui henkisesti ja fyysisesti olevan mahdollista. Vaikka harjoitusmäärät olivat suuria, kroppa tuntui taas hyvältä ja treenaaminen oli helppoa ja kivaa. Oli aika asettaa tavoitteen kauden pääkilpailua varten. Tykkään tavoitteiden määrittelystä ja niiden ääneen sanomisesta. Sillä tavoin asettaa itsensä ikään kuin valokeilaan kaikkien yksin vietettyjen tuntien ja kilometrien jälkeen. 9:45.

Jatkoin harjoittelua käytännössä kilpailuviikolle asti, pitäen kuitenkin parina kilpailua edeltävänä viikkona muutaman extra-vapaapäivän. Olo oli mahtava ja kilpailujännitys positiivisen odottavaa. Se on hyvä merkki. Olin saanut harjoituskaudella lakaistua kaikki kysymysmerkit matkan tieltä ja tiesin voivani tällä kertaa mennä kovaa.

Itse kilpailusta ja kisareissusta voit lukea aiemmasta postauksesta.

 

koko-kausi
Koko kauden harjoitukset

Yhteenveto

Kokonaisuudessaan onnistuin harjoittelemaan kauden hyvin nousujohteisesti. Eri lajien osalta huippujaksot ja tuntemukset vaihtelivat kuitenkin jonkin verran ja kokonaisuuden optimoinnissa jäi paljon parannettavaa. Osittain tämä johtui toki kauden alussa olleista kysymysmerkeistä koipien terveyteen liittyen. Talven hyvin juoksupainotteinen harjoittelu vaati paljon istumista satulassa kesällä, joka käytännösää pysäytti juoksuvauhdin kehityksen. Uiminen oli myös hieman paitsiossa, vaikka se onkin minulle vierain lajeista ja vaatisi paljon töitä, jotta päästän kokonaiuudessa lähemmäksi 9 tunnin rajapyykkiä. Kausi 2016 näytti kuitenkin sen, että pystyn harjoittelemaan paljon ja tavoitteellisesti. Ensi vuonna sitten nähdään mihin päästään kun taustat on kunnossa ja ehjä, paljon opettanut kausi alla.

Ensi kaudella minut nähdään ainakin Joroisilla, jossa lähdetään tavoittelemaan erittäin kovaa aikaa. Ensi kauden treeneistä ja kuulumisista tiputellaan tasaisesti postauksia tänne ja muualle sosiaaliseen mediaan. Instagram @8mmSQUAD ja twitter @8mmSQUAD

-Mikko Vekkeli-

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *